Nozes para que te quero

Por que devemos consumir nozes?  Vejamos alguns motivos:

nozes

  • As nozes verdadeiras (amêndoas, avelãs, castanhas, castanhas-de-caju, castanhas-do-pará, macadâmias, nozes e pistaches) e as sementes comestíveis (amendoim e amêndoa de baru) são boas fontes de lipídeos e proteínas.
  • Suas frações lipídicas são compostas predominantemente por ácidos mono (oléico) e poliinsaturados (linoléico), sendo que a macadâmia, a noz, a castanha e a amêndoa de baru apresentam uma ótima relação entre ácidos graxos poliinsaturados ômega 6 e ômega 3, o que é bastante favorável à redução do risco de doenças cardiovasculares.
  • As proteínas das nozes e sementes comestíveis apresentam perfil de aminoácidos que atende grande parte das necessidades do organismo humano, contendo teores mais elevados de aminoácidos sulfurados que as leguminosas. Estes aminoácidos são essenciais ao crescimento e regeneração dos tecidos e estão em quantidades limitadas em alimentos básicos da dieta brasileira, como os feijões.
  • As nozes e sementes comestíveis também são boas fontes de fitoesteróis, especialmente de β-sitoesterol; de minerais, sobretudo cálcio, ferro, zinco, selênio e potássio; de tocoferóis (vitamina E), destacando-se o α-tocoferol, e de fibras alimentares.
  • Estudos epidemiológicos têm demonstrado relação inversa entre a ingestão de castanhas, incluindo as nozes e as doenças crônicas, tais como doenças cardiovasculares e cânceres. As castanhas possuem ácidos fenólicos e flavonoides, além de serem ricas em tocoferóis, fitosteróis e esqualeno. São fontes de carboidratos, ácidos graxos essenciais e minerais.
  • As nozes contêm alto teor de ácidos graxos ômega 3 e baixo de ácidos graxos saturados, elevados teores de vitamina E, polifenóis, flavonoides, arginina e fibras. Os possíveis efeitos benéficos destes compostos se devem à sua atividade antioxidante e antiproliferativa, que estão ligados a um risco reduzido de desenvolver aterosclerose e câncer.

  • O amendoim é rico em folato, resveratrol e vários outros flavonoides enquanto que o alquifenol existe em abundância na castanha de caju.

  • A presença de compostos fenólicos e flavonoides é mais relevante nas nozes Pecã e nos amendoins, enquanto que o pistache apresenta elevadas concentrações de isoflavonas, lignanas e fitoestrógenos quando comparados com as demais castanhas e nozes.

  • Vários efeitos antiinflamatórios do ômega 3, principalmente aqueles derivados de fontes marinhas (contendo EPA e DHA), foram comprovados. Porém, também há evidências substanciais de que o ômega 3 de origem vegetal (castanhas e nozes, semente de linhaça ou óleo de canola) conduz a efeitos anti-inflamatórios similares aos de origem marinha. Assim, são a opção certa para os vegetarianos!

  •  As castanhas e nozes são boas fontes de ácidos graxos insaturados (mono e poli-insaturados), sendo a noz comum rica em ácido α-linolêico (n-3), com cerca de 9%, o qual tem demonstrado efeito na redução de riscos cardiovasculares, na formação de coágulos sanguíneos e níveis de colesterol total.

Percebeu, meu irmão, além de muito saborosas e nutritivas, as nozes e castanhas não muito úteis para uma vida saudável.  Contudo, não basta simplesmente manter todos aqueles hábitos alimentares prejudiciais e acrescentar as nozes.  Elas são extremamente úteis dentro de um contexto alimentar equilibrado e balanceado.  Não vale comê-las cheias de sal ou de açúcar!  Converse com seu  médico de confiança ou com sua nutricionista que eles lhe orientarão.

Sparvoli

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Sobre Antonio Sparvoli

Médico. Gastroenterologista. Mestrado e Doutorado. Professor Titular da Fundação Universidade Federal de Rio Grande.
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